Na Svetový deň bez tabaku 31. mája 2022 prinášame posledný z odborných článkov RÚVZ Banská Bystrica k fajčeniu. Stať sa nefajčiarom nie je vôbec jednoduché, ale nie je to nemožné.

Prečo sa fajčiari ťažko rozhodujú ukončiť svoju závislosť na nikotíne?

Obávajú sa abstinenčných príznakov, ktoré ich sprevádzajú pri odvykaní a sú najsilnejšie prvé 2 – 3 týždne. Tie však nie sú trvalé, ale prechodné a vymiznú postupne do 3 mesiacov, keď sa organizmus vyčistí od drogy.

Aké sú najčastejšie abstinenčné príznaky u fajčiarov?

Neovládateľná chuť na cigaretu, hlad, zvýšenie hmotnosti, porucha spánku, zápcha, nervozita, depresia, poruchy koncentrácie atď.

Ako postupovať pri zvládnutí sprievodných znakov nefajčenia a úspešne ukončiť fajčenie?

Prvým krokom je zmena Vášho naučeného správania, postoja k fajčeniu a uvedomenie si, prečo chcete prestať fajčiť. Ak chcete byť úspešný, musí to byť Vaše samotné rozhodnutie a motivácia. Čím je silnejší motív, tým je väčšia pravdepodobnosť úspešnosti ukončenia fajčenia.

Motívom býva najčastejšie zhoršenie zdravotného stavu a uvedomenie si závažných negatívnych vplyvov fajčenia na celkové zdravie, ale aj ekonomický, či estetický motív, alebo snaha oslobodiť sa od závislosti na cigaretách. Pri prekonávaní abstinenčných príznakov je dôležitá aj pevná vôľa. Ak ju nemáte, dá sa postupne vybudovať.

Druhým krokom je vedieť rozpoznať situácie, ktoré vyvolávajú vo Vás túžbu po cigarete. Snažte sa týmto kritickým situáciám vyhnúť. Dopredu si vypracujte plán, akým spôsobom ich budete riešiť. Niekedy postačí vypiť pohár vody pomalými dúškami, ak napr. dostanete chuť na cigaretu po jedle, alebo si vyčistiť zuby, prípadne použiť mentolovú žuvačku.

Majte vždy po ruke pomôcky, ktoré Vám zamestnajú ruky aj mozog, aby ste odpútali pozornosť od myšlienok na cigaretu.

Tretím krokom je stanovenie si dňa „D“, kedy chcete prestať fajčiť. Dopredu sa naň pripravte. Od tohto dňa prestanete fajčiť a začnete si užívať získanú slobodu a nezávislosť. Nemal by to byť deň počas dovolenky alebo keď očakávate viac stresových situácií. Lepšou voľbou je víkendový deň.

Štvrtým krokom je odstránenie všetkého, čo Vám pripomína fajčenie. Zbavte sa zásob cigariet, aj tých tajných, popolníkov, zapaľovačov, zápaliek. Vyhýbajte sa miestam, kde ste zvykli fajčiť. Vyperte záclony, poťahy, oblečenie a dobre vyvetrajte, aby ste odstránili zápach po cigaretovom dyme.

Piatym krokom je oboznámenie so svojím rozhodnutím prestať fajčiť svoju rodinu, priateľov, kolegov, a zároveň prosba o ich podporu, ohľaduplnosťa pozitívnu motiváciu v kritických situáciách.

Šiestym krokom je zmena stereotypu dňa a porušenie fajčiarskych rituálov. Ak ste zvyknutý piť kávu a súčasne si zapáliť cigaretu, vymeňte ju za bielu kávu, mlieko, ovocný alebo bylinkový čaj, prípadne riedenú ovocnú alebo zeleninovú šťavu, ktorú si sami odšťavíte. Vyhýbajte sa alkoholu!

Siedmym krokom je osvojenie si nového životného štýlu. Začnite sa zdravo stravovať. Dajte prednosť celozrnným výrobkom,  zelenine, ovociu, strukovinám, chudému mäsu, dodržiavajte pitný režim (vypite aspoň dva litre tekutín, aby sa Vaše telo mohlo zbaviť usadených škodlivých látok z čias, keď ste boli fajčiarom). Zvýšte svoju pohybovú aktivitu, pravidelne športujte. Vyberajte si športy, pri ktorých je ťažké fajčiť,  napr. plávanie, bicykel, tenis atď.

Ôsmym krokom je zaradenie relaxačných techník do svojich aktivít, ktoré Vám pomôžu zvládnuť stres, ako napr. jogu, cvičenie na uvoľnenie svalstva, hlboké dýchanie. Pri náhlej chuti na cigaretu sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych a pomaly vydýchnite. Relaxovať Vám pomôže aj relaxačná hudba, dobrá kniha, prechádzka, teplý kúpeľ alebo použitie antistresovej pomôcky.

Deviatym krokom je vyhýbanie sa na čas zafajčeným miestam, spoločnosti fajčiarov a spoločenským podujatiam, ako sú napr. oslavy.

Desiatym krokom sú myšlienky na výhody z toho, že ste prestali fajčiť a utvrdzovanie sa v tom.

Jedenástym krokom je kúpa odmeny za neminuté, ušetrené peniaze za cigarety, ktorá Vám bude pripomínať Vaše víťazstvo nad nikotínovou závislosťou.

,,Ak sa Vám ani po opakovaných pokusoch nepodarí prestať fajčiť, obráťte sa na odborného zdravotníckeho pracovníka. Ten Vám rád bezplatne pomôže zbaviť sa Vašej závislosti na nikotíne v poradni na odvykanie od fajčenia, ktorá je zriadená na Regionálnom úrade verejného zdravotníctva so sídlom v Banskej Bystrici. Objednať sa môžete na t. č. 048/4367 424 alebo e-mailom na tatiana.zvalova@vzbb.sk,“

hovorí Mgr. Tatiana Zvalová z poradne odvykania od fajčenia RÚVZ Banská Bystrica.